“Las caras de la amaxofobia. Me aterra conducir solo”
La ansiedad al volante, o amaxofobia se despliega de manera distinta en cada persona. En este posti te invito a pensar en aquellos casos en los que la ansiedad al conducir se activa especialmente cuando la persona conduce sola, y no se activa o lo hace a niveles mucho más bajos, y por tanto, tolerables y fáciles de gestionar cuando conduce acompañada.
En la amaxofobia esta situación es bastante común, y se explica, siguiendo el enfoque de LeDoux porque el cerebro ha aprendido la siguiente asociación: “conducir solo, igual peligro”, versus, “conducir acompañado, igual seguridad”.
La buena noticia es que esto es algo que se puede trabajar muy bien. ¿Cómo?. Vamos al lío.
En principio recordemos que al trabajar la ansiedad al conducir, la piedra angular es la exposición gradual y progresiva, es decir, de menos a más.
La idea no es sufrir, si no exponerse a situaciones que generan habitualmente ansiedad, de manera controlada, por eso aquí la clave es que se haga de manera gradual, adaptada a cado caso particular, para que de esta manera, el cerebro aprenda que en esa situación no hay peligro.
Cada exposición crea una experiencia emocional correctiva, que corrige esa creencia aprendida según la cual, y siguiendo con nuestro ejemplo, “conducir solo es peligroso, conducir acompañado es seguro”.
Por lo tanto, cuidado con evitar siempre y en todos los casos conducir solo al principio. Porque si bien pedir ayuda es una conducta inteligente, cuando se hace de manera excesiva la ayuda puede convertirse y formar parte del problema.
Si en los inicios de la conducción te da seguridad ir acompañado, perfecto, no es un problema, solo intenta barajar algunas salidas acompañado y otras solo. ¿Para qué? Para evitar que en el futuro el cerebro relacione conducir solo con algo amenazante.
Recuerda que estás sintiendo, no estás fallando. Sentir ansiedad al conducir no significa ser un mal conductor, o no poder aprender. Es tu sistema nervioso protegiéndote de manera exagerada de un peligro que no hay.
¿Cómo desarmar esa asociación una vez producida? A través de la exposición gradual y progresiva, controlada. Esta exposición debe estar diseñada para cada persona.
Aquí tienes un ejemplo, y puedes empezar de acuerdo a tu nivel de ansiedad.
1-Siéntate en el coche solo, sin copiloto, enciende y apaga el motor. Pon tu atención en la respiración, que las exhalaciones sean más largas que las inhalaciones. Puedes escuchar una música que te calme, aromatizar el coche con un perfume que te agrade, leer, apuntar tus emociones, pero principalmente sentirlas. La idea es hacer de tu coche tu refugio. Un lugar seguro. Y permanecer en esta fase hasta que tu ansiedad disminuya un cincuenta por ciento, y recién ahí pasar a la siguiente. En vez de decirte a ti mismo, “estoy ansioso”, puedes decirte, “estoy activado, estoy entusiasmado”.
Escuchar una música que te guste, un podcast, o la radio mientras estás en el coche, o haciendo tus primeros trayectos funcionarán como anclajes externos que reemplazarán poco a poco a la función que cumplía el copiloto. El copiloto funciona como memoria externa, y además como figura de seguridad que con su presencia y su voz nos mantiene en el presente.
Por lo tanto, es esperable que al acostumbrarse a viajar acompañado, cuando se conduzca solo asome la ansiedad. De manera progresiva esta situación se revierte buscando nuevos anclajes externos, como pueden ser las voces de un podcast o de la radio, o la música misma, estos serían anclajes auditivos.
Un anclaje olfativo podría ser usar un aroma que te guste y te tranquilice en el coche. Un anclaje cognitivo es ir describiendo en voz alta cada una de las cosas que vas realizando, y leyendo en la carretera, “ahora viene un semáforo en verde, luego esa pequeña rotonda con un ceda, etc.” Esta descripción detallada te centra en el presente, y te mantiene atento, en vez de llevarte a pensamientos negros que activan la alarma.
2-Enciende el motor, mueve el coche, escucha el sonido del motor, apágalo, pon tu atención en la respiración y que las exhalaciones sean más largas que las inhalaciones. Cuando sientas ansiedad, puedes decirte a ti mismo, “mi cuerpo está activado para la acción”.
3-Arranca el coche, focaliza en tu respiración, y cuando sientas ansiedad dite a ti mismo, “mi cuerpo está activado, no estoy en peligro”. Haz un trayecto corto, por un lugar conocido, con poco tráfico, evitando las horas de mayor congestionamiento de vehículos.
El progreso no se mide por la falta de ansiedad, sino por las veces que lo intentas a pesar de ella. Al volver, felicítate por el logro. Cada pequeño paso es una victoria.
4-Enciende el coche, pon el foco de atención en tu respiración, dite a ti mismo, “mi cuerpo está activado, pero no en peligro”, y agrega una nueva y pequeña ruta a tu recorrido, no importa lo pequeña que sea esa nueva trayectoria. Por pequeña que sea le enseña a tu cerebro de manera progresiva que conducir solo no es peligroso.
El cerebro no puede desaprender un hábito, pero puede aprender un hábito nuevo, puede crear una nueva memoria que reemplace a la anterior. De esta manera el hábito anterior queda en desuso, pierde su fuerza.
5-Enciende el coche, que tu atención se centre en la respiración, en el aroma del habitáculo, y cuando se asome la ansiedad, dite a ti mismo con cariño, “mi cuerpo está activado, pero no en peligro”, y agrega un pequeño recorrido con alguna nueva complejidad como una pequeña rotonda, o un giro, o una zona con más cedas o semáforos.
Al regresar no puede faltar un autoabrazo sentido y profundo. Hay que ser muy valiente para realizar esta exposición. ¿Por qué? porque cada exposición es una incomodidad. Porque no es agradable. Porque produce malestar , y algo en nosotros nos grita, “Déjalo ya!!!, no es para ti”.
Y la verdad es que no es para todos. Regular la ansiedad al conducir es para aquellos que tienen ganas, paciencia y mucha constancia. El proceso es arduo, difícil, cargado de frustración, agotador por momentos, pero la satisfacción de lograrlo no tiene precio.
La felicidad de conseguirlo se merece cada intento y cada lágrima derramada.
Hasta el próximo posti y recuerda que, “Uno puede elegir volver hacia la seguridad o avanzar hacia el crecimiento. El crecimiento debe elegirse una y otra vez”. Abraham Maslow.
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