“Todo me sale mal”, “Nunca alcanzo mis objetivos”, “Jamás podre tener una pareja”
Reconocer nuestras distorsiones cognitivas nos ayudará a dejar de autoengañarnos.
En este posti te invito a reflexionar sobre la generalización excesiva, la cual es una de las distorsiones cognitivas que usadas en exceso nos llevan a realizar una lectura sesgada de las situaciones que vivimos.
“Toda persona tiene capacidad para cambiarse a sí misma”. Albert Ellis
Empecemos definiendo a las distorsiones cognitivas como una forma de error en el procesamiento de la información. Las distorsiones cognitivas funcionan como una especie de filtro a través del cual procesamos la información. Estas distorsiones o también llamadas errores de pensamiento hacen que acomodemos la información a dichas distorsiones y por lo tanto, terminemos creyendo en esa misma realidad que nosotros mismos construimos.
La generalización excesiva consiste en concluir arbitrariamente que porque un acontecimiento me ha ocurrido una vez, ya sea positivo o negativo, me volverá a suceder una y otra vez.
“No hay una realidad, solo aquella que decidas «ver». Si piensas que el mundo es un lugar peligroso, tu cerebro buscará la evidencia que lo demuestre y la encontrará. Si piensas que la gente está hablando mal de ti, encontrarás pruebas de que eso ocurre. Sea cual fuere el filtro que tienes en tu mente, tu cerebro encontrará evidencia para confirmar ese filtro. Ese es el filtro que muchas veces no te deja cambiar. Y encima, esto lo hace de manera muy eficiente, segundo a segundo y sin que te des cuenta”. Estanislao Bachrach.
Veamos un ejemplo de generalización excesiva, pensemos en alguien que tras varias rupturas amorosas piensa, “Jamás seré capaz de formar una pareja y conformar una familia”.
La idea es empezar a abrir preguntas que ayuden a cuestionar esta afirmación, esta creencia errónea, como por ejemplo, ¿Necesariamente el haber tenido varias parejas, determina que alguien no pueda armar una nueva y sana relación? ¿Acaso no es posible aprender a elegir parejas más compatibles con las necesidades de uno? ¿El haber “elegido mal” determina que alguien tenga que seguir eligiendo mal a sus parejas infinitamente? ¿ Dónde “está escrito” quien afirma que esto deba ser así?.
Es importante recordar que todos en mayor o menor medida hacemos uso de las distorsiones cognitivas. El “problema” surge cuando usamos algunas de estas distorsiones de manera muy frecuente y en exceso, porque este sobreuso nos hace caer en engaños que sin darnos cuenta nosotros mismos nos creamos.
¿ Cómo cambiar las distorsiones cognitivas?
En primer lugar, es fundamental detectarlas. En el caso de este posti estamos pensando juntos en la generalización excesiva, y este error de pensamiento va acompañado de palabras como: todo, nunca, jamás, ninguno, a nadie, siempre.
“La interpretación es lo que duele, no el hecho en si”. Aaron Beck
Palabras como jamás, nunca, siempre, ninguno, todos, nos impiden ver los matices de las situaciones que atravesamos y por otro lado, se asocian a un pensamiento rígido, poco flexible, en donde no caben los grises.
“Pensar racionalmente a menudo es diferente del «pensamiento positivo», en el sentido de que es una evaluación realista de la situación, con miras a rectificar el problema si es posible” Albert Ellis.
Una condición necesaria para empezar a cambiar estas distorsiones cognitivas es prestar atención al uso que hacemos de estas palabras ya mencionadas. Observar si las usamos frecuentemente, o si solo fue algo ocasional.
Darnos cuenta del uso de las mismas es importantísimo, con esto ya avanzas unos cuantos casilleros. Luego viene la parte mas difícil, aunque no imposible, claro, que es empezar a reemplazarlas por otros términos que nos acerquen al mundo de los matices, de los colores pasteles, donde las situaciones no son vividas en blanco o negro como por ejemplo: muchos, a veces, de vez en cuando, algunos, frecuentemente.
Estos últimos términos nos ayudan a dejar de focalizar en un extremo u otro, a relativizar, y a darnos cuenta de que la vida es demasiado compleja y caprichosa para pensarla en términos de blanco o negro.
Si bien el pensamiento dicotómico o blanco negro es otra distorsión cognitiva roza en algún punto a la generalización excesiva.
Dentro del enfoque cognitivo conductual se denomina reestructuración cognitiva a la técnica utilizada para identificar y corregir estos patrones de pensamiento negativos.
En resumen, identificar una distorsión cognitiva es el primer paso para modificarla. Y en consecuencia gozar de un mejor bienestar.
“La persona emocionalmente madura debe aceptar por completo el hecho de que vivimos en un mundo de probabilidades y de azar, donde no hay, ni probablemente jamás habrá, certezas absolutas, y debe darse cuenta de que no es para nada horrible”. Albert Ellis
Hasta el próximo posti y recuerda que “El paraíso no está en ninguna parte, está dentro de ti y no se encuentra después de la muerte, está en este momento”. Osho.
Puedes visitar mi canal de YouTube Betina Speroni.
Podcast Psicología Betina Speroni en: Spotify, Anchor Fm, Google Podcasts, Apple Podcast, Copy RSS, Radio Public, Breakers, Overcast, Pocket Cast.